Programos vykdymo laikotarpiu pastebėjome, jog moksleiviai dažnai nori sužinoti daugiau apie psichikos sveikatą ir su ja susijusias temas, tad kovo mėnesį inicijuojame informacinę kampaniją su psichologe Virginija Rekiene. Ekspertė save apibūdina taip: „Esu „Erudito“ licėjaus psichologė, teikiu privačias psichologines konsultacijas. Konsultuoju studentus psichologinių tyrimų rengimo klausimais, ruošiu ir vedu praktinius mokslu grįstus mokymus psichologinio atsparumo temomis. Esu buvusi „Žmogaus studijų centro“ ir „Jaunimo linijos“ konsultantė.“

Informacinės kampanijos metu psichologė atsakys į moksleiviams aktualius klausimus, pagal  pateiktas temas: stresas, patyčios, empatija, psichikos sveikata ir psichikos sutrikimai.

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į streso temai pateiktus klausimus.

Galbūt turite patarimų moksleiviams, kaip kovoti  su stresu?

Kovoti su stresu tikrai nereiktų, nes kai kovojame su stresu tik paaštriname kovok–bėk– sustink būsenas. Stresines situacijas svarbu išmokti spręsti, sau ir kitiems nežalingais būdais ir, žinoma, sau naudinga linkme. Todėl yra itin svarbu mokytis įgūdžių, kaip didinti  savo psichologinį atsparumą. Atmink, įgūdis yra dalykas, kuris išmokstamas reguliariai jį praktikuojant. Žinoti apie įgūdžius svarbu, bet jei tik žinosi, o ne praktikuosi įgūdžių, neieškosi sau tinkamiausių, – stresinių situacijų neišmoksi sumaniai suvaldyti ir savo psichologinio atsparumo nepadidinsi.  Štai keli streso valdymo būdai, kurie didina psichologinį atsparumą:

• • Mokykis atsipalaiduoti. Atsipalaidavimas yra esminė streso valdymo dalis. Atsipalaidavimas padeda nepasiduoti kovok–bėk–sustink instinktams. Atsipalaidavimas  leidžia lengviau keisti mąstymą, praktikuoti teigiamą mąstymą. Atsipalaidavimas sustiprina žmogaus gebėjimą kontroliuoti savo emocijas. Atsipalaiduoti padeda: gilus, lėtas  kvėpavimas; kumščių sugniaužimas ir atpalaidavimas bei pajautimas, koks yra jausmas, kai atsipalaiduoja rankos raumenys. O taip pat padėti gali: meditacijos, joga, mantrų kartojimas, masažas ir savi–masažas, ritmiškas judėjimas: bėgimas, plaukimas, vaikščiojimas, šokis, būgnų mušimas. Puikiai atpalaiduoja šilta vonia, mėgstama muzika, mėgstamas kvapas, rašymas, piešimas, tapymas, lipdymas.  Taip pat svarbu pasirūpinti savo fiziniu kūnu: palaikyti miegojimo, valgymo rėžimą, pakankamai judėti, apdovanoti save, kai pasieki kažkokį užsibrėžtą tikslą.  
  • Keisk savo mąstymą(1). Keisk negatyvius įsitikinimus apie save į labiau neutralius ir pozityvesnius. Jeigu savo mintyse užčiuopi, kad Tavo vidinis balsas, susidūrus su stresu, Tau sako: „Esi nevykėlis“ „Nedaryk to, nes vis tiek nepavyks“, reiškia Tu save pernelyg smerki. O Tavo tikslas – mokytis save palaikyti. Savęs nesmerkti ir save palaikyti, reiškia, atpažįsti, kad esi sau pernelyg griežtas. Keisk šias smerkiančias mintis neutralesnėmis ir pamatysi, kaip jausiesi truputį geriau. „Esi nevykėlis“ pakeisk „Kartais man nepasiseka, nesėkmė, kaip ir sėkmė yra patys normaliausi dalykai, kurie tiesiog nutinka. Aš pasimokysiu iš šios situacijos geriausiai kaip galiu“. „Nedaryk to, nes vis tiek nepavyks“ pakeisk „Nerimauju tai darydamas, nerimauti yra visiškai normalu, bet aš pasistengiu geriausiai, kaip šiandien galiu“
  • Keisk savo mąstymą (2). Susidūrus su stresu mes paprastai galvojame, kad tam, kad sėkmingai susidorotume su stresu, mes  turime  kontroliuoti viską: vykstančius dalykus, situacijas, žmonių reakcijas. Arba, priešingai, galvojame, kad visiškai nekontroliuojame nieko. Nei vienas, nei kitas požiūris nėra teisingi. Tiesa yra kažkur per vidurį tarp šių dviejų požiūrių. T.y. tam tikrus dalykus mes visada galime kontroliuoti, kai kuriems įvykiams galime daryti didesnę ar mažesnę įtaką, o yra dalykų, kurių visai negalime kontroliuoti. Todėl Tau, siekiant suvaldyti  stresą, svarbu, aiškiai įsivadinti, ką tu gali, o ko negali kontroliuoti.  Pasidaryk lentelę su trimis stulpeliais. Pirmasis vadinsis „ką aš galiu kontroliuoti“. Tikrai Tavo gyvenime yra dalykų, kuriuos Tu kontroliuoji. Pavyzdžiui, norą prašyti pagalbos, turimas svajones, savo keliamus tikslus ir pan. Antrojo stulpelio pavadinimas – „dalykai, kuriems galiu daryti įtaką“. Šių dalykų Tu tiesiogiai gal ir nekontroliuoji, bet per santykį su kitais žmonėmis, turi didesnę ar mažesnę įtaką. Pavyzdžiui, tokie dalykai galėtų būti Tavo laisvalaikis (gali su tėvais susitarti dėl didesnio ar mažesnio laisvalaikio kiekio, bet svarbu tartis), ateities lūkesčiai, mokytojų reakcijos (natūralu, kad mokytojai nesuteiks pagalbos jei nežinos, kad Tau jos reikia). Trečiąjį stulpelį pavadink „dalykai, kurių nekontroliuoju. Tai Tavo nerimo zona, joje kontrolės  neturi. Šiame stulpelyje gali parašyti tokius dalykus, kaip pavyzdžiui, kitų žmonių pasirinkimas reaguoti į įvykius, kitų žmonių klaidos ir pan. Tavo tikslas – kuo mažiau, trumpiau būti nerimo zonoje t.y. nebandyti keisti dalykų, kurių negali pakeisti.

• Praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą. Pasitelk penkis pojūčius, kuomet sunku išbūti tam tikroje situacijoje. Pradėk nuo žiūrėjimo. Apsidairyk aplink save. Tiesiog lėtai žvilgsnį perkelk nuo vieno objekto prie kito. Venk vertinimo, kad matomas daiktas yra, pavyzdžiui, gražus. Matyk jo spalvą, tekstūrą, formą. Gali įsivaizduoti, kad stebi aplinką, kokio nors kito gyvūno akimis. Būk dėmesingas, bet nesusikoncentruok į kokį nors vieną objektą. Perkelk savo žvilgsnį nuo vieno matomo daikto, prie kito. Jei pajausi, kad mintys pabėga kažkur kitur nei stebima aplinka, švelniai gražink jas į čia ir dabar vykstančios aplinkos stebėjimą. Išgerk vandens, pajausk jo skonį (o, taip, jis turi skonį!), negalvok daugiau apie nieką kitą tik skonį.  Perbrauk liežuviu per dantis, pajausk skonį. Įsiklausyk kaip kvėpuoji, kokį garsą skleidžia kompiuterio klaviatūra, koks garsas yra už lango. Paliesk drabužio audinį, apyrankės akmenuką,  susitelk į pojūčius, kuriuos jaučia pirštai. Užuosk – savo odos kvapą, pieštuko kvapą.

SVARBIAUSIA, valdant stresą labai svarbu nebausti savęs už tai, kas nesiseka, svarbu didžiuotis tuo, kas sekasi. 

Koks geriausias būdas susidoroti su panikos ataka, kai reaguoti reikia staigiai? 

Kai streso būna tiek daug, kad nebegalime su juo susidoroti. Arba, kuomet intensyvus stresas trumpa ilgai, mus gali apimti labai stiprus nerimas, kurio kraštutinė forma – panika. Pirmas žingsnis norint sau padėti – tai supratimas, kaip Tavo protas ir kūnas reaguoja į didelį nerimą. Kai kam nerimas gali pasireikšti kūno (arba somatiniais) simptomais, tokiais, kaip: sutrinkusi skrandžio ir žarnyno veikla (skauda, pykina); padidėjęs širdies ritmas, didelis prakaitavimas; jausmas, kad trūksta oro; nuovargis; galvos skausmas; nemiga; negalėjimas nustygti vietoje; nagų kramtymas; drebulys; įtampa; skausmas pečiuose ir nugaroje. Emociškai nerimas reiškiasi: vengimas konkrečių situacijų ar vietų, kuriose nerimas padidėja, pavyzdžiui, nenoras eiti į mokyklą; nerimavimas dėl dalykų, kurie nenutiko ir galimai net nenutiks; sunkumas sukaupti dėmesį; perdėtas dirglumas; noras užsisklęsti, arba priešingai – visą laiką būti su kažkokiu žmogumi. Visi šie simptomai yra signalai, kad pasiduodi vidiniam nerimui. Panikos priepuolio metu Tau gali padėti priminimas sau pačiam, kad šie pojūčiai praeis ir nesukels jokios fizinės žalos, kad ir kokie nemalonūs ar baisus būtų. Atmink, kad realios grėsmės Tavo gyvybei nėra. Paprastai per 10 minučių nuo panikos priepuolio pradžios, simptomai pasiekia intensyviausią išraišką ir pradeda mažėti. Gilus kvėpavimas gali prisidėti prie panikos priepuolio suvaldymo.  Panikos atakos metu kvėpuojame itin paviršutiniškai ir greitai, todėl ima atrodyti, kad stinga oro. Ir ši mintis tik dar labiau sužadina paniką. Todėl nerimo metu reiktų kvėpuoti lėtai, giliai ir sutelkti dėmesį į kiekvieną įkvėpimą bei iškvėpimą. Skaičiuodamas iki 4 lėtai, tolygiai pro nosį įkvėpk pilnus plaučius iki pilvo. Gali padėti ranką skrandžio srityje, kad jaustum kaip pilvas pakyla. Tuomet per 4 sekundes lėtai iškvėpk pro vos pravirą burną.  Taip pat gali pabandyti 4–7–8 kvėpavimo techniką.  Ši technika vadinama „atpalaiduojančiu kvėpavimu“. Taikant šią techniką lėtai, giliai ir per nosį įkvėpk per 4 sekundes, sulaikyk kvėpavimą 7 sekundėms, ir per 8 sekundes lėtai per vos pravirą burną iškvėpk. Svarbu žinoti, kad gilus kvėpavimas kai kuriems žmonėms gali  suaštrinti panikos simptomus. Tokiu atveju reikia bandyti kitas technikas. Panikos metu gali padėti susitelkimas į mantros – trumpos minties kartojimą. Pavyzdžiui, gali kartoti „Tai praeis“ arba „aš esu čia ir dabar“. Padėti taip pat gali padėti ritmiškas judėjimas, tiesiog perkėlinėk kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Pabandyk sutelkti žvilgsnį į kažkokio Tau malonaus daikto, vaizdo stebėjimą. Levandos kvapas taip pat gali padėti nurimti.

Kaip padėti kitam žmogui, kovojančiam su panikos atakomis, aukštu nerimo lygiu ar aukšta savižudybės rizika?

Mano nuomone, pati svarbiausia pagalbos forma tokiais atvejais yra leidimas kitam žmogui žinoti, kad jis yra ne vienas. Vis tik labai svarbu atskirti vieną momentą, Tavo  pagalbos forma, kuomet kitas susiduria su panikos priepuoliais ir nerimu, skiriasi nuo Tavo pagalbos  priemonių, kuomet kitas žmogus pasižymi aukšta savižudybės rizika. 

Kuomet kitas žmogus susiduria su panikos atakomis ir nerimauja, Tavo ramybė jam yra labai svarbi. Gali pasakyti, pavyzdžiui, „būsiu su tavimi, tu ne vienas“ arba „aš su Tavimi ir Tu esi saugus“, bet jeigu Tavęs prašo nekalbėti – liaukis. Taip pat, siekdamas  padėti, gali paklausti, kokios pagalbos reikia. Nebūtinai sulauksi atsakymo, nes didelis stresas kitiems pasireiškia ir tuo, kad jie negali aiškiai galvoti ir išsakyti to,  ko jiems reikia. Jeigu Tavęs prašo išeiti, atsitrauk taip, kad galėtum kažkiek žvilgtelti, kaip jam sekasi.  Būtinai pasakyk „Jei persigalvosi, kviesk mane, būsiu netoliese ir padėsiu Tau.“ Kartais kai susiduriame su kito žmogaus panika, mes esam linkę kartoti „viskas bus gerai“, bet tokioje situacijoje geriau to nedaryti, nes šie žodžiai gali suveikti priešingai. Žmogus gali pradėti galvoti kaip jam dabar blogai, nes mes kartojame, kad bus gerai, bet dabar juk nėra gerai. Geriau sakomus žodžius labiau kreipk į veiksmus. Pavyzdžiui, „nepamiršk kvėpuoti“, „liekame čia, ar nori eiti kažkur kitur?“. Po panikos priepuolio būtų labai prasminga parodyti savo empatiją „aš nesu to patyręs, bet matau kaip tau sunku, aš esu pasiruošęs tau padėti“.

Savižudybės  rizikos atveju, ypač svarbu nepalikti žmogaus vieno. Jau vien Tavo buvimas šalia mažina savižudybės riziką. Kalbėkis, stenkis suprast žmogų, leisk jam išsikalbėti, klausykis. Kalbėjimas padeda mažinti izoliaciją. Tau nereikia mokėti labai profesionalių frazių ar išsireiškimų. Paprastai pokalbiui pradėti užtenka nuoširdaus:  „Kai Tau sekasi, aš nuoširdžiai noriu žinoti?“ arba „Pasakyk man, kaip aš galiu Tau padėti, man atrodo, kad Tau šiuo metu sunku?“. Nebijok užduoti aiškų klausimą apie savižudybę. Kai kada žmonės neklausia „Ar tu galvoji apie savižudybę?“, nes mano, kad taip paklausus yra pasiūloma nusižudymo idėja. Taip nėra. Nuoširdus, atjaučiantis tiesioginis klausimas, kaip tik veikia apsaugančiai. Gali klausti: „Ar tau yra buvę taip, kad Tu galvojai apie savižudybę?“. Jei išgirsti atsakymą – „Taip“ arba „Taip, pastoviai“ – nesupanikuok. Išlikti ramiam yra labai svarbu, nes Tu teiki pagalbą. Ne visi, kurie turi minčių apie savižudybę, turi būti iškarto vežami į ligoninę. Vertindamas riziką gali paklausti „Ar galvoji nusižudyti šiandien?“; „Ar galvoji nusižudyti greitu laiku, pavyzdžiui, rytoj?“; „Kokio stiprumo yra Tavo noras nusižudyti?“. Jei rizika didelė, pasistenk iš aplinkos pašalinti priemones, tokias kaip vaistai, aštrius daiktai, peiliai. Kalbėk su žmogumi, kad šiuo metu jis negali ir neturi būti vienas, kad jums abiem reikia sugalvoti, kokį suaugusį žmogų, kuriuo, minčių apie savižudybę turintis žmogus, gali pasitikėti, jūs kviesite į pagalbą.  Psichologai, psichoterapeutai yra profesionalai, kurie gali padėti žmonėms, kurie galvoja apie savižudybę bei jų artimiesiems. Todėl svarbu nelikti vieniems, ieškoti pagalbos. Skambink psichologinės pagalbos – „Jaunimo linijos“, „Vaikų linijos“ numeriais, jie palydės sudėtingoje situacijoje. 

Moksleivio gyvenime stresas ir nerimas neretu atveju yra dažni, bet kada reikėtų susirūpinti savo ar kito psichine sveikata?

Savo psichine sveikata, lygiai taip pat kaip ir fizine, reiktų rūpintis kiekvieną dieną. Kūnas ir psichika yra neatskiriamai vienas su kitu susiję. Todėl reiktų pagalvoti, kaip gali savimi visapusiškai pasirūpinti kasdien. Juo labiau jei supranti, kad Tavo gyvenime nerimas ir stresas yra dažni palydovai. Pasirūpinti galima praktikuojant psichologinio atsparumo būdus. Jeigu yra galimybė – pasikalbėk su psichologu, jis geriau padės Tau save suprasti – kodėl taip reaguoji, jautiesi, galvoji.

Ypač susirūpinti, o tai reiškia ieškoti profesionalios psichologo pagalbos reiktų, tuomet kai dvi savaites:

• Negali susitelkti, neturi jėgų ir motyvacijos reikalingos atlikti kasdieniams darbams, reikalams, užduotims.
• Kuomet reaguoji į dalykus Tau visai neįprastu būdu, o ypač tuomet, kai tokiai reakcijai nėra kažkokios aiškios priežasties. Pavyzdžiui, jei visą laiką į kritiką reaguodavai pakankamai ramiai, racionaliai, o dabar, net ir nesant kritikos, reaguoji intensyviu emocijų pliūpsniu, audringomis reakcijomis.
• Jei mokykloje Tau pradėjo prastai sektis arba išvis negali eiti į mokyklą.
• Kuomet dalykai, kurie Tau teikė laimės jausmą, malonumą, dabar šių jausmų nesukelia.
• Kuomet jautiesi vienišas, izoliuotas, apleistas ir vengi bendravimo.
• Kuomet galvodamas apie savo ateitį nejauti vilties, kad ateityje gali būti kitaip, nei yra dabar.   
• Kuomet be aiškios fizinės priežasties (fizinės ligos) jauti  galvos, nugaros, skrandžio (ir pilvo srities) skausmus.
• Kuomet žaloji save.
• Kuomet turi minčių, kad gyvenimas tau nemielas ir galvoji, kad savižudybė yra sprendimas tai pakeisti.
• Kuomet esi pernelyg susirūpinęs savo išvaizda, svoriu.