Programos vykdymo laikotarpiu pastebėjome, jog moksleiviai dažnai nori sužinoti daugiau apie psichikos sveikatą ir su ja susijusias temas, tad kovo mėnesį inicijuojame informacinę kampaniją su psichologe Virginija Rekiene. Ekspertė save apibūdina taip: „Esu „Erudito“ licėjaus psichologė, teikiu privačias psichologines konsultacijas. Konsultuoju studentus psichologinių tyrimų rengimo klausimais, ruošiu ir vedu praktinius mokslu grįstus mokymus psichologinio atsparumo temomis. Esu buvusi „Žmogaus studijų centro“ ir „Jaunimo linijos“ konsultantė.“

Informacinės kampanijos metu psichologė atsakys į moksleiviams aktualius klausimus, pagal  pateiktas temas: stresas, patyčios, empatija, psichikos sveikata ir psichikos sutrikimai.

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į psichikos sveikatos temai pateiktus klausimus.

Ar turite patarimų, kaip kiekvienas moksleivis gali stiprinti savo psichikos sveikatą? Jei taip, kokių?

Kiekvienas iš mūsų savo psichiką veikiame dviem būdais: 

• darome dalykus, kurie mūsų psichikai yra naudingi. Pavyzdžiui, turime draugų, su kuriais mums gera kartu leisti laiką, einame pasivaikščioti ir pan.;
• darome dalykus, kurie kenkia mūsų psichikai. Pavyzdžiui, valgom per daug arba per mažai, nepertraukiamai žiūrim „Netflix“ serialus ir pan. Visi dalykai, kurie turi teigiamą įtaką mūsų psichologinei gerovei vadinami apsauginiais veiksniais. O visi tie dalykai, kurie daro neigiamą įtaką mūsų psichologinei gerovei, vadinami rizikos veiksniais. Todėl kiekvienas moksleivis, kuris nori stiprinti savo psichine sveikatą, turėtų pagalvoti kaip, didinti apsauginių veiksnių skaičių ir mažinti rizikos veiksnių skaičių.  

Mokslininkai, kurie tyrinėja moksleivių psichinės sveikatos apsauginius ir rizikos veiksnius, teigia, kad apsauginiai veiksniai yra: aukšta savigarba; pasitikėjimas savimi; gebėjimas užmegzti draugiškus pagarbius santykius su bendraamžiais; gebėjimas kritiškai mąstyti; gebėjimas valdyti stresą sveikomis streso įveikimo strategijomis; gebėjimas suprasti ir analizuoti savo jausmus; gebėjimas gerbti kitus, jų pasaulėjautą ir mąstymo būdą; gebėjimas pažinti savo vertybes; gebėjimas valdyto konfliktus; gebėjimas priimti sprendimus, noras mokytis ir akademiškai tobulėti; savanoriavimas; pomėgių turėjimas; domėjimasis psichine sveikata. 

Tuo tarpu rizikos veiksniai: uždarumas ir artimų draugų neturėjimas; artimų santykių netekimas; nesugebėjimas pripažinti, kad susidūriau su problema; prasti pagalbos ieškojimo įgūdžiai; žema savivertė; neigiamas galvojimas apie save; prislėgta nuotaika; naudojamos nesveikos streso įveikimo strategijos (psichotropinės medžiagos, vengimas, neigimas ir t.t.); prasti socialiniai įgūdžiai (bendravimo ir problemų sprendimo); socialinės paramos ir palaikymo (iš suaugusiųjų, iš bendraamžių) stygius; prasti akademiniai pasiekimai ir nesėkmės mokykloje; bendravimas su bendraamžiais, kurie elgiasi rizikingai, grubiai.

Koks yra dažniausiai girdimas mitas apie psichinę sveikatą iš mokinių lūpų?

Mano patyrime, mokiniai labai domisi psichine sveikata. Jie žino, ko nori iš susitikimų su psichologu. Nori ir atvirai pasakoti savo išgyvenimus, geba apmąstyti savo turimas patirtis, pažvelgti į tas patirtis iš skirtingų pozicijų (kaip situaciją mato kiti, kaip situacija keičiasi bėgant laikui ir pan.). Mokiniai linkę įvardinti ko nori. Mane itin džiugina, kad mokiniai noriai kalbasi su psichologu apie savo vidinį pasaulį ir aplink juos vykstančius reikalus, bei negalvoja, kad ateiti pas psichologą yra silpnumo, menkavertiškumo ženklas. Priešingai, kartais kai kurie mokiniai didžiuojasi, kad eina pas psichologą. Tad ir mitų, susijusių su psichine sveikata, mano nuomone yra sumažėję. Kalbant apie mitus, susijusius su psichine sveikata, dažniausiai juos girdžių iš tėvų ar kitų suaugusiųjų lūpų. Dažniausiai pasitaikantys suaugusiųjų mitai: „Jis/ ji tik manipuliuoja ir viskas jam/jai yra gerai, tik padarykit, kad jis/ ji nesielgtų…. [įsitikinimas, kad psichologas turi stebuklingą lazdelę]“, „Mano vaikas kalba apie savižudybę, nes tokiu būdu siekia sau dėmesio“. 

Iš mokinių pasakojimų greičiausiai galėčiau išskirti du ne visai teisingus, kai kurių mokinių turimus įsitikinimus apie psichinę sveikatą. Pirmasis jų – psichine sveikata reikia rūpintis kai iškyla sunkumai. Tikrai ne, ja reikia rūpintis kasdien. Emocinė švara turi būti kasdienos įprotis, kaip ir dantų valymas. Antrasis momentas yra susijęs su tuo, kad kartais susiduriu su mokiniais, kurie yra susipažinę su itin dideliu psichinių sutrikimų skaičiumi, žino daug terminų, simptomų ir juos ima taikyti sau. Džiugu, kad mokiniai domisi psichine sveikata, tačiau simptomų taikymas sau yra greičiau žalingas psichinei sveikatai veiksmas, nei naudingas, nes atsiranda tokia bejėgiškumo nuostata: „tai man juk yra x [įvardija sutrikimą/us) tai viskas aišku, kodėl aš taip jaučiuosi ir taip reaguoju“. 

Galbūt turite patarimų, kaip išreikšti savo jausmus kitam?

Išreikšti savo jausmus kitam, atvirai pasidalinti tuo, kaip jautiesi ar galvoji, kartais gali būti išties be galo sunku. Ir ne tik Tau. Mes visi kartais susiduriame su panašiais iššūkiais. Mūsų jaučiami jausmai yra tarsi stiklinis meno kūrinys, kurio perdavimas bet kam arba perdavimas netinkamu laiku, gali turėti labai skausmingas pasekmes. Tiesiog trapus stiklo kūrinys netinkamose rankose gali suskilti arba sudužti.

Kai istorija, jausmas, kuriuo nori pasidalinti su kitu, Tau sukelia dideles emocijas, yra labai natūralu atsitraukti. Kai patiriame stresą, aktyvuojasi kovok–bėk–sustink emocinės reakcijos. Be to, kai stresuojame, sunku rasti žodžius, kuriuos norėjome ar galėjome pasakyti kitam. Tokioje ar panašioje situacijoje svarbu nusiraminti, todėl:

• Nepamiršk giliai, lėtai kvėpuoti. Gilus kvėpavimas gali padėti ne tik nurimti, jis gali pagerinti atmintį, padėti susikaupti, susigražinti kontrolės jausmą.
• Suprask savo emocijas. Greičiausiai išgyveni kelias sudėtingas emocijas.  Baimė galėtų būti viena iš jų. Natūralu jeigu bijai, kad Tavęs nesupras, atstums. Ant Tavęs supyks arba dar baisiau – pasijuoks. Taip pat gali jausti įtampą – mintyse ir kūne. Todėl Tau gali būtu svarbu suprasti, kokios mintys tau kelia didžiausią nerimą. Kurioje kūno vietoje šį nerimą jauti. Prasminga būtų sau atsakyti į šiuos klausimus: „Ką AŠ gali padaryti, kad šios mintys pasikeistų?“; „Kas blogiausio nutiks jei pasakysiu kitam žmogui kaip jaučiuosi“; „Kas naudingo gali nutikti jei atskleisiu savo jausmus?“; „Kas pasikeis, kai aš pasakysiu, kaip jaučiuosi?“. Galiausiai, jei jau jausiesi visai įstrigęs, pasidaryk sąrašą: kokia galima nauda jei atsiskleisi, kokia galima žala, jei atsiskleisi. 
• Praktikuokis. Gebėjimas dalintis savo jausmais yra įgūdis, o kiekvienas įgūdis tobulėja, kuomet yra praktikuojamas. Gali praktikuoti prieš veidrodį pasakydamas sau ką nori pasakyti kitam. Visai kitaip pasijausi, kai tuos žodžius, kuriuos turi mintyse, pasakysi garsiai ir pats išgirsi.
• Pasirink tinkamą laiką ir vietą jausmų atskleidimui. Geriausias būdas tai padaryti, informuoti žmogų, kad nori su juo pasikalbėti svarbiu Tau klausimu. Paklausk, kada tam žmogui būtų tinkamas laikas pasiklabėti. Pasiūlyk du–tris tau patogius laikus. Gerbk žmogaus pasirinkimą, net jei jis norės kalbėtis už tam tikro laiko tarpo, o Tu pokalbio norėtum jau dabar. Taip pat, išsirink sau saugią vietą, kurioje jausiesi pakankamai ramiai. Greičiausiai triukšmingas mokyklos koridorius, pilnas kitų mokinių, nėra pats geriausias pasirinkimas.   

Kaip neleisti išsiveržti pykčiui, jaučiant spaudimą iš aplinkinių?

Tinkamai suvaldyti pyktį, o ypač kuomet situacija yra įtempta – užduotis ne iš lengvųjų. Ne veltui yra labai daug mokymų, kuriuose žmonės mokosi pykčio valdymo technikų. Noriu pabrėžti, kad pyktį išreikšti reikia, nes besikaupiančios, slopinamos emocijos, – o ypač tokios intensyvios kaip pyktis, – niekur nedingsta ir kažkada pasireiškia. Bet pasireiškia netinkamu metu ir netinkamą forma. Pavyzdžiui, virsta nemiga, apatija, suprastėjusiais santykiais su kitais žmonėmis. Tačiau pyktį reikia mokėti išreikšti savęs ir kito nežalojančiais būdais. Tad atsakomybė už pykčio išreiškimą priklauso Tau. 

Kai kyla pyktis, svarbu jį atpažinti, o atpažinus pirmiausiai, svarbu  nusiraminti. Nusiraminti padeda: gilaus kvėpavimo technikos; kumščių sugniaužimas ir atpalaidavimas bei pajautimas, koks yra jausmas kyla, kai atsipalaiduoja rankos raumenys (galima antistreso kamuoliuką turėti); padaryk pertrauką – jei gali, išeik iš klasės ir pasitrauk iš tos aplinkos  kurioje vyksta situacija; kartok mantrą, pavyzdžiui, „esu ramus ir susitelkęs“, „aš esu daugiau nei mano pyktis“ kol pajausi, kad pyktis ne toks stiprus; jeigu galimybė leidžia – fizinis aktyvumas: pasivaikščiojimas, atsispaudimai, pašokinėjimas ir pan. bus puikus būdas nurimti.  Apgalvok šias strategijas kai esi ramus, nes kai būsi įpykęs, tikrai nesugalvosi. Aiškiai sau įvardink, kokios strategijos imsiesi apėmus pykčiau – tokiu būdu didini tikimybę, kad pasinaudosi šia strategija, o ne pasielgsi destruktyviai. Pavyzdžiui,  kam nors suduosi, pastumsi ar nemaloniai išvadinsi.

Kai pyktis šiek tiek sumažėja, pasakyk kitiems, kaip jautiesi. Tai labai svarbu, nes kiti, nors ir gali matyti ar numanyti, kaip Tu jautiesi, vis tik nesupranta, kodėl Tu pyksti.   Naudok „aš kalbą“.  „Aš kalba“ turi aiškią struktūrą: pasakai kaip jautiesi ir kodėl taip jautiesi. Pavyzdžiui, „Aš pykstu, nes Tu nori, kad daryčiau  tai, ko aš dabar negaliu daryti, o negaliu daryti nes….“. Taip pat svarbu kitiems pasakyti, ko tu nori, ko tau reikia šiuo metu. Nes pyktis juk kyla dėl to, kad jauti galbūt baimę, galbūt gėdą, galbūt grėsmę arba nuovargį.  Joks žmogus negali skaityti kito žmogaus minčių. Kai pasakome, kaip jaučiamės ir ko mums šiuo metu reikia, didiname tikimybę, kad ateityje panašios situacijos kartosis ne taip dažnai arba bus ne tokios intensyvios. Gal Tau pyktis kyla nes Tu dabar nori pabūti vienas, gal Tau trūksta laiko, gal dabar Tu neturi nuotaikos ir dėl to nori paklausyti muzikos. 

Galbūt galėtumėte pasiūlyti vietų, kur moksleiviai galėtų gauti psichologinę pagalbą?

Jeigu mokykloje yra psichologas ir yra galimybė pas jį nueiti – tai arčiausiai mokinio esanti profesionali psichologinė pagalba.

Yra keletas pagalbos linijų, kuriose teikiama emocinė pagalba telefonu arba laiškais. Emocinę pagalbą teikiančių organizacijų sąrašą rasi: https://pagalbasau.lt/pagalbos-linijos/

Profesionali, nemokama, o dažnai ir anoniminė pagalba jauniems žmonėms nuo 14 metų teikiama Jaunimo sveikatos centruose, kurie yra įsikūrę prie poliklinikų. Į šiuos centrus galima patekti net jei nesi gydomas toje poliklinikoje.

Taip pat gali išbandyti nemokamos psichologinės pagalbos programėles: „Ramu“; „Atsipūsk“; „Meditacinė biblioterapija“; dėmesingas įsisąmoninimas ir meditacijos „Calm“ (https://www.calm.com); elgesio keitimas, bendra psichologinė gerovė „MindDoc“ (https://apps.apple.com/us/app/minddoc-your-companion/id1052216403); savižala „Calm Harm“ (https://calmharm.co.uk). Pabandyk  „Big Brothers Big Sisters“ – ilgalaikė savanorio draugystė(http://www.pvc.lt/lt/big-brothers-big-sisters).